2024 Auteur: Chloe Blomfield | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-15 23:54
Obtenir le meilleur équilibre de nutriments dans votre corps peut parfois être un défi. Les minéraux comme le zinc sont essentiels à une santé optimale et peuvent être obtenus à partir d'aliments ou de suppléments pour animaux. Et si vous êtes végétalien? Les légumes riches en zinc abondent, mais de nombreux aliments végétaux contiennent des phytates, qui minimisent l'absorption. Découvrez quels légumes riches en zinc pourraient fonctionner pour vous et améliorer l'absorption dans cet article.
De quelle quantité de zinc ai-je besoin et pourquoi
Les carences en zinc sont courantes chez les végétariens et les végétaliens. En effet, un régime à base de plantes ne permet pas l'ingestion de produits d'origine animale riches en zinc. Les suppléments sont une solution, mais l'ajout de certains légumes pour le zinc peut également augmenter les niveaux de ce minéral. Gardez à l'esprit que les aliments de la famille des légumineuses peuvent en fait limiter l'absorption, donc si votre alimentation est riche en ces aliments, contrebalancez avec d'autres sources végétales de zinc.
La DV actuelle pour le zinc est de 15 milligrammes, mais les végétaliens devraient viser 30 mg. Cela est dû à la forte consommation d'aliments contenant des phytates dans le régime végétalien. Ceux-ci limitent la quantité de zinc que le corps peut absorber.
Le zinc est important pour le système immunitaire, la production d'enzymes, la construction de protéines, l'ADN et le maintien d'un bon odorat. Il aide également au métabolisme des glucides, renforce la santé de la peau et des ongles et améliore la cicatrisation des plaies. Les carences en zinc provoquent une réponse immunitaire plus faible, une perte de cheveux et un déséquilibre des œstrogènes. Il peut même provoquer un retard de croissance chez les jeunes et une diarrhée sévère. Comme pour tout, il s'agit d'un équilibre délicat où un excès de zinc peut libérer des radicaux libres toxiques.
Les légumes riches en zinc sont un excellent moyen de conserver un bon approvisionnement de ce minéral essentiel. Cependant, certains facteurs peuvent inhiber l'absorption du zinc. L'un d'entre eux a déjà été évoqué: les phytates. D'autres problèmes peuvent également retarder l'absorption du nutriment. Une protéine inadéquate ralentit l'absorption du zinc. C'est un problème courant chez les végétaliens, en particulier ceux qui découvrent la pratique.
De plus, les principales sources de protéines pour les végétaliens sont souvent les légumineuses et les noix, qui contiennent des phytates. Le levain et la fermentation peuvent en fait augmenter l'absorption du zinc, c'est pourquoi des aliments comme le tofu et le tempeh, qui sont des sources végétales de zinc, contribuent à améliorer la consommation de zinc. Faire tremper vos haricots et vos lentilles bien avant la cuisson peut également éliminer certains phytates.
Légumes riches en zinc
Développer un régime qui englobe tous les minéraux et nutriments nécessaires à une bonne santé demande un peu de pratique. Les épinards peuvent être l'un des légumes les plus riches en zinc. D'autres légumes pour le zinc incluent:
- Champignons
- Asperges
- Maïs
- Brocoli
- Germe de blé
- Avoine
- Ail
- Riz (surtout brun)
- Okra
- Courgettes
Les noix et les graines sont riches en protéines maisaussi du zinc. Essayez d'ajouter du zinc à votre alimentation avec des graines comme:
- Citrouille
- Tournesol
- Chanvre
- Lin
- Chia
Les noix font partie d'un régime alimentaire riche en zinc, tel que:
- Cacahuètes (en fait une légumineuse)
- Noix du Brésil
- Noyer
- Noix de cajou
- Amandes
- Pacanes
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